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简易臀腿健美运动

  • 发表时间:2011-02-26 13:58
  • 来源:本站整理

1、抬腿运动:左手扶门,支持身体。慢慢抬起右腿,保持身体直立,右腿挺直,紧缩臀肌,放下,再抬,重复这一动作5 次。开始练时,腿举成45°,逐渐抬成90°。即腿与地面平行,左右两腿交替进行。

2、举腿运动:面对门,手扶门,双手分开与肩同宽,慢慢抬起右腿,向后举起,腿尖向下,挺直腰,腿放下,再举。重复这一动作5 次。换左腿同样进行,双腿共做10 次。

3、蹲踞运动:身体直立、双腿分开,左右腿相约2 尺。双手各持1 个哑铃。放在双肩后(可用10 公斤或5 公斤重的哑铃)。上身保持挺直,慢慢向下蹲,蹲至大腿与地面平行,紧缩腹肌,站起。再蹲。重复这一动作20 次。

4、前屈运动:身体直立,双腿分开与肩同宽。双手握住一哑铃杆。置脑后,右腿向前跨一步,屈膝,使大腿与地面平行,上身保持挺直,收腹缩臀,保持2 分钟。复原。改换左脚再做,左右分别各做10 次。

5、坐椅运动:身体站在距墙约35 厘米处,背部靠墙,双子向下移动, 上身挺直,屈膝,使大腿与地面平行,双手再放于大腿上面,形如坐椅状,保持3 至5 分钟。初练时可停1 分钟,逐渐延长。

6、踢腿运动:身体直立,双足跟靠拢,足尖分开,先使右腿向上方踢,使脚尖与手指接触,放下,再换左上方踢。左右重复,各进行10 次。

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